Vet verbranden doe je zo

Als je vroeger naar de sportschool ging en vroeg om advies om af te vallen, werd er altijd geadviseerd om langdurig op de cardio apparaten te gaan staan, met een lage hartslag. Op deze manier zou je optimaal vet verbranden. En dat is toch waar het om gaat tijdens afvallen?

In theorie klopt dit helemaal, in de praktijk gaat het helaas wat minder op.
Tijdens het sporten, verbruikt jouw lichaam energie. Deze energie wordt geleverd door de verbranding van koolhydraten, vetten en/of eiwitten. Je lichaam gebruikt altijd een combinatie van deze 3 en nooit 100% koolhydraten, eiwitten of vetten.

Als we heel intensief sporten, komt de nadruk meer te liggen op de verbranding van koolhydraten. Dit heeft te maken met de verschillende energiesystemen. Om vet te verbranden is er zuurstof nodig. Als we intensiever gaan sporten, wordt onze hartslag natuurlijk hoger. Dit resulteert in een moeizamere ademhaling, waardoor we minder zuurstof in ons lichaam krijgen.

Op basis van deze theorie, zou je inderdaad zeggen dat trainen op een lage hartslag optimaal is voor de vetverbranding. Dit klopt ook wel, als we kijken naar relatieve getallen.

Neem Arie als voorbeeld.
Arie is 50 jaar, 170 cm en weegt 80 kg.

Voorbeeld 1:
Arie gaat 1 uur hardlopen op 8,5 km/h en verbrandt 800 kcal.
Zijn hartslag is gedurende de hele training 140 en hij heeft een verhoogde ademhaling. Relatief gezien zit Arie zijn verbranding voor 30% op vet en 70% op koolhydraten.

Voorbeeld 2:
Arie gaat 1 uur wandelen op 5 km/h en verbrandt 340 kcal.
Hij wandelt samen met zijn buurvrouw en kan tijdens de volledige 2 uur goed praten. Als iemand goed kan praten tijdens de activiteit, betekent dit dat hij voldoende zuurstof ter beschikking heeft. Tijdens deze activiteit zit Arie voor 80% op vetverbranding en 20% op koolhydraten.

Nu is de vraag: Welke activiteit heeft een groter effect op Arie zijn afvalrace?
Om hier een duidelijk antwoord op te kunnen geven, is het belangrijk dat we de theorie achter afvallen begrijpen.

Iemand valt af, wanneer hij een negatieve energiebalans creëert. Een negatieve energiebalans houdt in, dat iemand structureel op termijn minder energie binnenkrijgt, dan dat hij verbruikt.

Met activiteit 1 verbrandt Arie 800 kcal en met activiteit 2 slechts 340. Op basis van deze uitkomst zal activiteit 1 (hardlopen op 8,5 km/h) natuurlijk een groter effect hebben op de negatieve energiebalans dan wandelen op 5km/h.

Daarnaast is het interessant om de relatieve getallen om te rekenen naar absolute getallen.
– Met het hardlopen verbrandt Arie 800 kcal, waarvan 30% aan vet en 70% aan koolhydraten. Dit komt neer op 240 kcal aan vet en 560 aan koolhydraten.
– Met het wandelen verbrandt Arie 340 kcal, waarvan 80% aan vet en 20% aan koolhydraten. Dit komt neer op 272 aan vet en 68 aan koolhydraten.
– Zo zie je: Wanneer je de relatieve getallen omrekent naar absolute verbranding, is het verschil minimaal.

Conclusie
Als we kijken naar de optimale omstandigheden om vet te verbranden, klopt het inderdaad dat je bij sporten op een lage hartslag relatief gezien de meeste vetten verbrandt. Echter: Afvallen wordt niet bepaald door vetverbranding, maar door een negatieve energiebalans.

Een negatieve energiebalans betekent structureel minder kcal binnen krijgen, dan dat je verbruikt.

Als iemand niet op een negatieve energiebalans zit, kan hij wel 8 uur sporten op een lage hartslag met een relatieve vetverbranding van 80%, maar dan nog zal hij niet afvallen en/of vet verbranden.

Sporten op een hoge hartslag resulteert in een veel hogere kcal verbranding, dan sporten op een lage hartslag. Dit heeft dus een groter effect op de negatieve energiebalans en dus meer effect op afvallen. Bovendien zie je dat het verschil bijna nihil is als we de relatieve getallen omrekenen naar de absolute verbranding.

Wil je graag afvallen, maar heb je geen tijd om 5 uur per week naar de sportschool te gaan? Kijk dan eens kritisch naar je eetpatroon. Een negatieve energiebalans is een veel effectiever te realiseren met gezonde voeding, dan alleen door sport. Hoeveel mensen gaan er wel naar de sportschool, maar lukt het niet om af te vallen?

Door elke dag 500 kcal minder te eten, bespaar je op weekbasis 3500 kcal. Dit staat gelijk aan 4 uur en 15 minuten hardlopen op 8,5 km/h. Best interessant om eens over na te denken toch?

Klik hier voor 8 praktische tips om af te vallen op een gezonde manier.