Doelstelling: In 12 weken ca. 10 kilometer achtereen kunnen hardlopen

10 KM Trainingsschema voor een loper/loopster die al een sportieve achtergrond heeft.

Week 1                      Programma

• Training 1 – 3 x 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Training 2 – 20 minuten hardlopen
• Training 3 – 3 x 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen

Week 2                      Programma

• Training 1 – 3 x 15 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Training 2 – 25 minuten hardlopen
• Training 3 – 3 x 15 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen

Week 3                      Programma

• Training 1 – 3 x 12 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
• Training 2 – 25 minuten hardlopen
• Training 3 – 3 x 12 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen

Week 4                     Programma

• Training 1 – 20 minuten hardlopen
• Training 2 – 35 minuten hardlopen, met 2 versnellingen (zie laatste pagina)
• Training 3 – 20 minuten hardlopen

Week 5                      Programma

• Training 1 – 25 minuten hardlopen
• Training 2 – 40 minuten hardlopen met 3 versnellingen
• Training 3 – 25 minuten hardlopen

Week 6                     Programma

• Training 1 – 25 minuten hardlopen
• Training 2 – 40 minuten hardlopen met 5 versnellingen
• Training 3 – 25 minuten hardlopen

Week 7                      Programma

• Training 1 – 30 minuten hardlopen
• Training 2 – 45 minuten hardlopen met 4 versnellingen
• Training 3 – 35 minuten hardlopen

Week 8                     Programma

• Training 1 – 30 minuten hardlopen
• Training 2 – 50 minuten hardlopen met 4 versnellingen
• Training 3 – 35 minuten hardlopen

Week 9                     Programma

• Training 1 – 40 minuten hardlopen
• Training 2 – 30 minuten hardlopen wisselend tempo
• Training 3 – 40 minuten hardlopen

Week 10                   Programma

• Training 1 – 35 minuten hardlopen wisselend tempo
• Training 2 – 60 minuten hardlopen met 3 versnellingen
• Training 3 – 30 minuten hardlopen

Week 11                    Programma

• Training 1 – 35 minuten hardlopen wisselend tempo
• Training 2 – 50 minuten hardlopen met 6 versnellingen
• Training 3 – 30 minuten hardlopen

Week 12                    Programma

• Training 1 – 20 minuten hardlopen
• Training 2 – 20 minuten hardlopen met 3 versnellingen
• Training 3 – 10 km wedstrijd

 

* Versnellingen

Bij een versnelling verhoog je over een afstand van ca. 100 meter je tempo geleidelijk naar bijna sprint.

Ben je benieuwd hoe wij jou kunnen helpen bij het behalen van jouw doelen? Kijk dan voor meer informatie bij Personal Training of bij het 12 weken Fit Project.