Doelstelling: In 12 weken ca. 10 kilometer achtereen kunnen hardlopen

10 KM Trainingsschema voor een loper/loopster die al een sportieve achtergrond heeft.

Week 1                      Programma

  • Training 1 – 3 x 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
  • Training 2 – 20 minuten hardlopen
  • Training 3 – 3 x 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen

Week 2                      Programma

  • Training 1 – 3 x 15 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
  • Training 2 – 25 minuten hardlopen
  • Training 3 – 3 x 15 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen

Week 3                      Programma

  • Training 1 – 3 x 12 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
  • Training 2 – 25 minuten hardlopen
  • Training 3 – 3 x 12 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen

Week 4                     Programma

  • Training 1 – 20 minuten hardlopen
  • Training 2 – 35 minuten hardlopen, met 2 versnellingen (zie laatste pagina)
  • Training 3 – 20 minuten hardlopen

Week 5                      Programma

  • Training 1 – 25 minuten hardlopen
  • Training 2 – 40 minuten hardlopen met 3 versnellingen
  • Training 3 – 25 minuten hardlopen

Week 6                     Programma

  • Training 1 – 25 minuten hardlopen
  • Training 2 – 40 minuten hardlopen met 5 versnellingen
  • Training 3 – 25 minuten hardlopen

Week 7                      Programma

  • Training 1 – 30 minuten hardlopen
  • Training 2 – 45 minuten hardlopen met 4 versnellingen
  • Training 3 – 35 minuten hardlopen

Week 8                     Programma

  • Training 1 – 30 minuten hardlopen
  • Training 2 – 50 minuten hardlopen met 4 versnellingen
  • Training 3 – 35 minuten hardlopen

Week 9                     Programma

  • Training 1 – 40 minuten hardlopen
  • Training 2 – 30 minuten hardlopen wisselend tempo
  • Training 3 – 40 minuten hardlopen

Week 10                   Programma

  • Training 1 – 35 minuten hardlopen wisselend tempo
  • Training 2 – 60 minuten hardlopen met 3 versnellingen
  • Training 3 – 30 minuten hardlopen

Week 11                    Programma

  • Training 1 – 35 minuten hardlopen wisselend tempo
  • Training 2 – 50 minuten hardlopen met 6 versnellingen
  • Training 3 – 30 minuten hardlopen

Week 12                    Programma

  • Training 1 – 20 minuten hardlopen
  • Training 2 – 20 minuten hardlopen met 3 versnellingen
  • Training 3 – 10 km wedstrijd

 

* Versnellingen

Bij een versnelling verhoog je over een afstand van ca. 100 meter je tempo geleidelijk naar bijna sprint.

Ben je benieuwd hoe wij jou kunnen helpen bij het behalen van jouw doelen? Kijk dan voor meer informatie bij Personal Training of bij het 12 weken Fit Project.

Blog

De 4 fasen van verandering in jouw omgeving — en jouw rol hierin

Blog

Waarom Schommelt Je Gewicht Terwijl Je ‘Alles Goed Doet’?

Blog

De Kracht van Jouw Woorden: Kies voor Verandering bij De Loods

Blog

Wat Wil Je ÉCHT? Ontdek Jouw Dromen en Maak ze Waar!

Blog

Van “Ik kan dit niet” naar “Ik kan dit NOG niet”: De kracht van keuze

Blog

Nieuw gedrag aanleren: hoe je die weerstand overwint

Blog

Stop met Uitstellen: Maak Nu de Juiste Keuzes voor Jouw Groei

Blog

Waarom je na een weekend ineens 1,5 kilo zwaarder bent (en waarom dat géén vet is)

Mindset

Het effect van woordgebruik op jouw mindset

12 weken FIT

Het vlaggensysteem

12 weken FIT

Het belang van het juiste netwerk

12 weken FIT

Pak de regie over jouw leven!