WAT ZIJN EIWITTEN?
In al ons voedsel zit een combinatie van voedingsstoffen. Eiwitten is één van deze voedingsstoffen, net als koolhydraten, vetten en alcohol. Deze voedingsstoffen leveren energie aan ons lichaam in de vorm van calorieën. Eiwitten leveren per gram 4 kcal.

Eiwitten worden beschouwd als de bouwstenen van ons lichaam en zijn daarom onmisbaar voor ons lichaam. Ze spelen een rol bij de groei en onderhoud van spiermassa en de opbouw van al onze cellen. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten uit je voeding binnen te krijgen.

Naast al deze belangrijke functies van eiwitten, is er nog een interessant voordeel: Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer honger hebt. Een leuk feitje voor als je op je gewicht wilt letten.

VOEDING & EIWITTEN

Eiwitten vind je zowel in dierlijke producten, als in plantaardige producten.

  • Dierlijke producten: Vlees, vis, melk, kaas en eieren
  • Plantaardige producten: Noten, zaden, bonen, peulvruchten, vleesvervangers en zuivelvervangers. Maar ook in volkoren- en graanproducten zitten eiwitten.

Bij vleesvervangers moet je denken aan tempeh, tahoe, tofu en vegetarisch gehakt.
Bij zuivelvervangers moet je denken aan soja en andere vormen van lactosevrije zuivel.

AMINOZUREN DE BOUWSTEEN VAN EIWIT
Als eiwitten in ons lichaam komen, worden deze afgebroken tot losse aminozuren. Dit gebeurt in de maag en in de dunne darm. Aminozuren bestaan uit de bouwstenen koolstof, waterstof, zuurstof en stikstof. Deze losse aminozuren worden door het lichaam gebruikt om spieren, botten, nagels en haren te maken.

Er bestaan in totaal 20 verschillende aminozuren, waarvan er 12 door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. De andere 8 kan het lichaam niet zelf aanmaken en moet het lichaam door voeding binnenkrijgen.

Aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken noemen we ‘niet-essentieel’.
Aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en dus door voeding binnen moet krijgen noemen we ‘essentieel’.

HOEVEEL EIWIT HEBBEN WE NODIG?
De hoeveelheid eiwit die we nodig hebben verschilt per persoon. Dit is afhankelijk van de lichaamssamenstelling, hoe actief iemand is en zijn/haar doelstelling.

Als we te veel eiwitten binnenkrijgen, zal het lichaam deze opslaan als vet. Als we te weinig eiwitten binnenkrijgen, kan dit leiden tot een afname in spiermassa, spierkracht en weerstand.

ALGEMENE RICHTLIJNEN EIWIT

  • De minimale eiwitbehoefte voor een volwassene is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
  • Ben je vegetarisch +20%, veganistisch 30%.
  • Bij een actieve duursporter/krachtsporter ligt dit tussen de 1,5 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
  • De optimale eiwitbehoefte voor optimale spier- en krachttoename ligt op 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.


HET BELANG VAN EIWIT BIJ AFVALLEN

Bij mensen die willen afvallen, raden wij vaak 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht aan.

Als je wilt afvallen, moet je in een negatieve energiebalans zitten. Dit betekent dat je minder energie binnenkrijgt, dan dat je uitgeeft. Het lichaam zal dit tekort vervolgens moeten opvullen, door eigen lichaamsenergie te verbranden. Deze energie zit opgeslagen in onze vetmassa en spiermassa. Om er zeker van te zijn dat we geen spiermassa gaan afbreken tijdens het afvallen, moeten we aan 2 belangrijke zaken voldoen:

  1. Krachttraining
    Met krachttraining stel je het lichaam bloot aan een zware trainingsprikkel voor de spieren. Deze prikkel is het seintje voor het lichaam dat het de spieren moet behouden en dus niet moet afbreken.
  2. Eet voldoende eiwitten.
    Door 2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten krijgt het lichaam voldoende bouwstenen binnen om de spieren te onderhouden.

Met deze hoeveelheid weten wij zeker dat we voldoende eiwitten binnen krijgen om de spiermassa te behouden. Bovendien hebben eiwitten een hoge verzadigingsfactor, waardoor het makkelijker wordt om je aan jouw eetpatroon te houden.

Wil je meer leren over voeding en ben je benieuwd hoe een gezond voedingspatroon kan bijdragen aan het behalen van jouw doelen? Kijk dan voor meer informatie bij Personal Training of bij het 12 weken Fit Project.