Spinazie is een supergezonde groente. Dat weet iedereen van Popeye, hij werd sterk van blikspinazie. Verse spinazie is echter nog beter. Spinazie barst van de gezonde vitaminen en mineralen. 180 Gram gekookte spinazie bevat maar liefst 1110% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) aan vitamine K. Het kan geen kwaad om veel meer dan de ADH te eten. Het is eerder een ondergrens, een grens waarvan geadviseerd wordt het dagelijks op zijn minst te eten.
Verder zit er 377% aan vitamine A in. Van deze vitamine is het vrij moeilijk om een tekort op te lopen aangezien het in veel verse groente en fruit zit. Er zit ook 65% van de ADH aan foliumzuur (B11) in. Dat is vooral interessant voor zwangere vrouwen maar iedereen heeft het nodig.
Het bevat 25% van de ADH vitamine B2, 29% van de ADH vitamine C en 22% van de ADH vitamine B6. Dat zijn allemaal hele hoge waarden in vergelijking met andere groenten. Maar daar houdt het niet bij op want het zit ook nog eens tjokvol met mineralen. Mangaan (84%ADH), magnesium (39%ADH), ijzer (36%ADH), calcium (24%ADH), kalium (24%ADH), koper (15%ADH), fosfor (10%ADH), zink (9%ADH) en seleen (4%ADH) zijn de mineralen die spinazie rijk is.
Reden genoeg om zo nu en dan spinazie te verwerken in een maaltijd.
Courgette is ook een fijne groente. Het is familie van de komkommer en meloen en bevat per 100 gram 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Het bevat ook vitamine B1, B2, B3, B6, B11 en de vitamine A en K. Ook bevat courgette de nodige mineralen als molybdeen, mangaan, kalium, magnesium, fosfor en koper.
Omdat courgette zo neutraal van smaak is kan je er vele kanten mee uit. Ik verwerk het graag in zoete baksels om volume te creëren. Op mijn site en in mijn boek vind je tal van recepten waarin deze groene jongen verwerkt is. Ook erg prettig om te weten is dat 100 g courgette slechts 27 kcal.
In dit recept combineer ik courgette dus met spinazie en geitenkaas wat samen voor een heerlijke maal zorgt.
Recept
Ingrediënten
– 400 g Courgetti (te koop bij Albert Heijn en Lidl of zelf te maken met een spiraalsnijder)
– 200 g Spinazie (gewassen)
– 20 g Olijfolie
– 20 g Philadelphia roomkaas bieslook light
– 15 g Pijnboompitten
– 60 g Snoeptomaatjes
– 30 g Geitenkaasbolletjes
Bereidingswijze
– Zet een wok op hoog vuur en warm hierin 10 g olijfolie om vervolgens te spinazie te roerbakken.
– De spinazie is klaar zodra het geslonken is. Breng het eventueel op smaak met peper en zout.
– Warm een tweede wok of ruime koekenpan op hoog vuur en warm ook hier 10 g olijfolie in om de courgetti hierin te roerbakken.
– Voeg zout toe naar behoefte.
– Warm een klein koekenpannetje zonder vetstof en rooster hierin de pijnboompitten.
– Snijd de snoeptomaatjes doormidden.
– Roer na 3 minuten de roomkaas door de courgetti.
– Maak het bord op door te beginnen met de courgetti, gevolgd door de spinazie, tomaatjes, pijnboompitjes en geitenkaasbolletjes.