10 praktische tips om jouw eiwitinname te verhogen

Hier zijn 10 praktische tips om je eiwitinname te verhogen zonder supplementen, met concrete voorbeelden:

 

1. Kies magere kwark of Griekse yoghurt als tussendoortje

• Neem 250 gram magere kwark of Griekse yoghurt met 0% vet bij elk tussendoortje. Dit levert zo’n 20-25 gram eiwit per portie, met weinig vet en koolhydraten.

 

2. Voeg eieren toe aan je ontbijt of lunch

•  Eet 3 hardgekookte eiwitten (zonder de dooier) per maaltijd. Dit levert ongeveer 12-15 gram eiwit en bevat nauwelijks vetten of koolhydraten.

 

3. Gebruik kipfilet of kalkoenfilet als beleg

• Kies voor magere plakjes kipfilet of kalkoenfilet (30-50 gram) op een volkoren cracker of als snack. Dit levert 10-15 gram eiwit met weinig vet.

 

4. Eet vissoorten zoals tonijn of kabeljauw voor lunch of diner

•  Kies voor 150 gram tonijn (uit water) of kabeljauwfilet bij de lunch of avondmaaltijd. Dit levert 30-35 gram eiwit met weinig vet en geen koolhydraten.

 

5. Vervang rijst of pasta door tofu of tempeh in roerbakgerechten

• Voeg 150 gram tofu of tempeh toe aan je avondeten in plaats van koolhydraatrijke producten. Dit levert 15-20 gram eiwit, met lage hoeveelheden vet en koolhydraten.

 

6. Kies voor een eiwitrijke salade

• Voeg 100 gram gegrilde kipfilet of kalkoenfilet toe aan je salade. Dit levert ongeveer 20-25 gram eiwit, zonder veel vet of koolhydraten.

 

7. Snack op cottage cheese (hüttenkäse)

•  Neem 200 gram cottage cheese als snack. Dit levert 20-25 gram eiwit, met zeer weinig vet en koolhydraten.

 

8. Gebruik linzen of kikkererwten in plaats van aardappelen of rijst

• Voeg 100 gram gekookte linzen of kikkererwten toe aan je maaltijd als bron van eiwitten in plaats van aardappelen of rijst. Dit levert 7-9 gram eiwit per portie, met gematigde hoeveelheden koolhydraten.

 

9. Snack op plakjes rosbief of rookvlees

•  Eet 50-75 gram rosbief of rookvlees als snack. Dit levert 15-20 gram eiwit, met weinig vet en koolhydraten.

 

10. Voeg edamame (sojaboontjes) toe aan je maaltijden of snack tussendoor

•  Eet 100 gram edamame als tussendoortje of bij je maaltijd. Dit levert ongeveer 12-15 gram eiwit, met weinig vet en koolhydraten.

 

Deze voorbeelden helpen je om op natuurlijke wijze je eiwitinname te verhogen, zonder dat je veel vetten of koolhydraten binnenkrijgt.